Dlaczego warto rozciągać mięśnie obręczy barkowej?

Aby uprościć sprawę – jako mięśnie obręczy barkowej potraktuję mięśnie łopatek, mięśnie pomiędzy łopatkami a kręgosłupem, mięśnie przodu klatki piersiowej oraz mięśnie stabilizujące bark od dołu, czyli najszerszy grzbietu i po części mięśnie dolnej części żeber. To wszystko, co ciągnie barki ku dołowi, ściąga nadmiernie łopatki ku sobie oraz niepotrzebnie napręża sam bark, uniemożliwiając mu swobodną pracę.

Mięśnie, które biegną od łopatki do kości ramiennej, położonej na panewce otoczonej obrąbkiem chrzęstnym, który ją pogłębia, sterują ramieniem. Robią to na tyle precyzyjnie, by reagować na wszelkie nieprawidłowości we własnym obozie oraz to, co dociera do nich z zewnątrz pośrednio poprzez wadliwe ustawienie barków.

O dźwigaczu łopatki już pisałem.

Najbardziej zjadliwie zachowują się w barku krótkie mięśnie utrzymujące kość ramienną na panewce, rotujące je – tzw. stożek rotatorów. Krótkie i silne mięśnie, w pewnym sensie poprzeczne w stosunku do osi ciała, schowane pod mięśniami powierzchownymi (co jak już wspominałem jest cechą naszego ciała – te najważniejsze mięśnie są głęboko schowane i lecą poprzecznie), potrafią się przykurczać wskutek choćby długotrwałego utrzymywania ramion w jednej pozycji (klawiatura). Tworzą w swoim obrębie, jak i na krawędzi zewnętrznej mnóstwo punktów, które nie dość, że same potrafią boleć, to jeszcze powodować inne dysfunkcje. Wymienię niektóre z nich: drętwienia rąk, przedramion, zimne ręce, ciężkość ramion, całych kończyn górnych. One także bardzo skutecznie kumulują w sobie napięcia emocjonalne, umiejscawiane właśnie w górnej części ciała. Stamtąd już krok do bólu i wymienionych problemów.

Normą długości tych mięśni jest możliwość przyciągnięcia łokcia ku klatce piersiowej druga ręką bez oporu ze strony tych mięśni w każdym z możliwych kątów.

To, czy poprowadzimy ciąg za łokieć wyżej czy niżej, zależne jest od tego, co znajdziemy w czasie poszczególnych ruchów. Wyłapywanie oporu mięśni, odczekanie, aż minie i wejście odrobinę dalej, są krokami do uzyskania elastyczności.

Rozciągając mięśnie łopatek zazwyczaj „z automatu” dotrzemy do mięśni pomiędzy kręgosłupem, a krawędzią wewnętrzną łopatek. Utrzymanie ich w normie długości pozwala na płynną pracę łopatek, a co za tym idzie ramion oraz utrzymuje nas z dala od niepotrzebnych bólów pomiędzy łopatkami.

 

Mięśnie piersiowe wielkie, bo te wydają się być tu ważne, to duże płaskie mięśnie rozpięte na przedzie klatki, przyciągające ramiona ku linii pośrodkowej ciała, rotujące je do wewnątrz oraz funkcjonalnie prostujące łokieć przy podpartej/ustabilizowanej ręce (patrz – popularne pompki). Normą długości dla nich jest swobodne odstawienie ramienia do boku poza linię ciała bez oporu z ich strony. Rozciąganie tych mięśni najlepiej wykonywać o framugę drzwi, wchodząc w światło drzwi z równoczesnym oparciem łokcia o tęże. W nadmiernym napięciu mięśień ten ogranicza pracę barku, potrafi dawać ból na przedniej części klatki, co u kobiet wydaje się być ważne ze wzgl na możliwość nie prawidłowej diagnozy stanu zapalnego gruczołu piersiowego itd.

 

Co z mięśniami najszerszym grzbietu i dołem tułowia? Mięśnie te graja w pewnym sensie w jednej drużynie, obniżając barki i klatkę piersiową przez to. Utrudnia to więc unoszenie jej swobodne oraz inne ruchy będące złożeniem wznosu, jak choćby sięganie po coś na półkę. Tym mięśniom także należy się elastyczność i rozciągalność.

Pozycją do rozciągania tych mięśni jest albo klęk albo japoński siad na stopach z wyciągniętą daleko przed siebie kończyną strony rozciąganej z dodatkowym przełożeniem jej przez linię pośrodkową ciała ku stronie przeciwnej. Można dodać do pozycji wyjściowej siad pod kątem przeciwbieżnym do kierunku rozciągania, co dodatkowo naciągnie cały bok tułowia. Głębokie oddychanie jeszcze wzmocni efekt rozciągania. Ta pozycja rozciągowa jest przydatna dla wszystkich tych, którzy długo przesiadują za biurkiem tudzież wykonują permanentna pracę stojącą.

 

 

W każdej z wymienionych pozycji należy poszukiwać momentu, gdy mięsień daje nam pierwsze sygnały o swojej sztywności, odczekać, aż one znikną i wejść odrobinę dalej w poszukiwaniu kolejnego oporu. Niemożność wykonania dalszego ruchu powodowana zakończeniem fizjologicznych możliwości ruchu w stawie zamyka temat.

Powodzenia!

Czy wiecie, że...
Dlaczego warto rozciągać mięśnie grupy tylnej uda