Rozgrzewka

Kilkakrotnie pisałem już o istotności rozgrzewki w każdej formie aktywności ruchowej (także tu: http://gajowiec.blox.pl/2012/02/Urazy-w-aikido.html). Ale mam wrażenie,że temat w pewnym sensie jest niedopowiedziany więc przyszła i na to pora. Chcę przedstawić teoretyczne i praktyczne założenia rozgrzewki i zwrócić uwagę na zasady nią rządzące.

Mój Nauczyciel, pan Profesor Andrzej Seyfired, niejednokrotnie prześmiewczo zwracal uwagę na fakt, iż w człowieku zdeponowano nieprzebrane ilości lenistwa a więc jeśli już coś mamy robić, to z głową. Każdy ruch, każda aktywność fizyczna, ma wynikać z przemyślenia i świadomości, co ma ona powodować i jaki cel odnieść. Inaczej jest li tylko wypełnianiem czasu i niepotrzebnym mieszaniem powietrza. Profesor mówił o tym w materii rehabilitacji, to jasne. Ale dokładnie odnosi sie to także do rozgrzewki, która jest – bądź co bądź – profilaktyką urazów i bezpiecznym wprowadzaniem w część główną treningu.

Rozgrzewka winna odbywać się zgodnie z podstawową zasadą: od ćwiczeń prostych do trudniejszych, od ruchów biernych przez czynne do tych – z obciążeniem, od ćwiczeń „uruchamiających” po ćwiczenia wydolnościowe. Ale po kolei.

Ćwiczenia proste to te, które przychodzą sobą w swej prostocie ruchu, naturalności, nie wymagają wielkiego skupienia nad tym, jak je wykonać. Przykład: wznosy ramion, krążenia, krążenia bioder (choć tu jest wiele elementów do szczegółowego opisania), zginanie tułowia do boków … Ćwiczenia bierne to te, w ktorych ruch daną częścią ciała wykonujemy za pomocą czy to swoich rąk czy rąk współćwiczącego. Przykład: rozgrzewanie nadgarstków poprzez poruszanie splecionymi rękami w różne kierunki tudzież uruchamianie stawów stóp w siadzie. Ćwiczenia bierne to także nadal niedoceniany stretching, który jest podstawą bezpiecznego przejścia do ćwiczeń obciążających. Nie widzę możliwości wykonywania ćwiczeń, które mają wykorzystać siłę mięśni (podskoki, przebieżki, wypady i inne) jeśli mięśnie nie zostaną do tego najpierw przygotowane. Pozostawienie stretchingu poza tą częścia rozgrzewki jest mocnym i dość ryzykownym niedopatrzeniem. Z ciałem człowieka jest jak z silnikiem samochodu: włączamy go i czekamy choćby chwilę, by sie podgrzał. By wszystkie jego elementy zapracowały, by smar zostal doprowadzony w jego najgłębsze zakamarki. Wtedy dopiero można przejść do obciążania silnika większą pracą.

Wprowadzając ćwiczenia krok po kroku, uruchamiamy także układ krążeniowy. Jest to ważna część rozgrzewki, gdyż on zapewni zarówno mięśniom, jak i układowi nerwowemu prawidłowe zaopatrzenie w „smar” czyli krew oczywiście. Dobre dotlenienie i dokrwienie ciała stanowi jeden z elementów gwarantujących jego prawidłowe funkcjonowanie.

W moim rozumieniu rozgrzewki nie powinno sie zmieniać kolejności aplikowania tych ćwiczeń. Nie powinno się rozpoczynać rozgrzewki od ćwiczeń aerobowych, obciążających układ ruchu, by następnie spowolnić ją ćwiczeniami biernymi czy rozciągającymi. Schemat dobrze prowadzonej rozgrzewki z jej naniesioną intensywnością względem czasu wygląda następująco:

 

Jeśli prowadzący zdecyduje się wprowadzić zasadniczą część treningu w miejscu, gdy krzywa osiąga swoje maksimum, nie będzie to błędem. Ale powinien rozumieć, iż czas przeznaczony na rozgrzewkę nie będzie czasem straconym z wielu względów. Czwarta i ostatnia część rozgrzewki może z powodzeniem zostać przeznaczona na specjalistyczne ćwiczenia, przypisane do danej dyscypliny. Czy będą to ćwiczenia techniczne, czy może jakieś inne – wyborem kieruje prowadzący. Ta częśc ma płynnie przeprowadzić do zasadniczej części treningu. Najważniejsze, by nie poszarpać krzywej rozgrzewki nieprzemyślanymi decyzjami. By nie wytracać osiągniętego już „podgrzania” na rzecz ćwiczeń wyciszających, by utrzymać w głowie pomysł na stopniowanie wysilku. Na celowość aplikowanych ruchów.

Dla pełniejszego zrozumienia istotności rozgrzewki oraz prowadzonych zajęć ruchowych, sugeruję bliższe zapoznanie z podstawami anatomii i fizjologii wysilku. Znajomość podstawowych grup mięśni, ich czynności, pozycji rozciągowych, zasad funkcjonowania stawów, układu krążenia, wydaje się być niezwykle pomocne w pracy z ludźmi. Podnosi to jakość zajęć i ich bezpieczeństwo. Skupienie w czasie zarówno rozgrzewki, jak i ćwiczeń zasadniczych, unikanie atmosfery klubokawiarni i spotkania towarzyskiego, pozwoli na skupione wykonywanie ćwiczeń. A skupione oznacza efektywne. I o to chodzi…

Powodzenia!

 

Informacja dotycząca pracy gabinetu w pierwszym tygodniu sierpnia
Tamy...
X